Den Deadlift ass eng Varietéit an wéi et richteg funktionnéiert?

Vill Trainer sinn bestätegen, datt d'Deadlift gutt verdéngt gëtt an der Lëscht vun de beschten Übungen fir d'Entwécklung vun der Muskelmasse an der Kraaft. Et ass wichteg ze bemierken datt d'Resultat ka berechtegt ginn, wann d'Übungen korrekt gemaach ginn, andeems Dir all d'Nuancen berücksichtegt.

Wat ass de Deadlift?

Fir Leit, déi hir Kierpere séier a effektiv erliewen wëllen, empfänkt d'Grondausübungen an der Ausbildung, déi vill Muskelen an hirer Aarbecht ëmfaasst. Dëst beinhalt den Deadlift, dee soll an der Ausbildung vu Leit getraff ginn, déi Gewiicht verléieren an e Muskelkorset auswierken. Deadlift ass eng Bewegung, fir déi eng Hellegkeet oder Hänn agebraucht gëtt. Fir de Verletzungsrisiko ze minimiséieren, kënnt Dir Handgelenkte benotze fir déi Bar an den Hänn ze fixen.

Wat mécht den Deadlift Fels?

D'Popularitéit an d'Effizienz vun dëser Übung ass wéinst der Tatsaach, datt et Muskelwachstinn perfekt stimuléiert. Während der Ausbildung deelhuelen déi folgend Muskelen un der Aarbecht:

1. Back . D'Haaptlast konzentréiert sech op der Taille, déi um Flexion / Extensioun funktionnéiert. D'Latissimus-Muskelen vum Réck ginn och entwéckelt.
2. Fuere an Hënner . Fir Leit, déi un der Deadlift interesséiert sinn, musst Dir wëssen, datt et perfekt studéiert an déi meeschte problematesch Gebidder op de mënschleche Kierper ass, an dat ass wichteg fir Fraen.
3. Forearme an Pinselen . Huelt de Stab.
4. Press . Wichteg fir d'Stabiliséierung vum Fall, fir d'korrekt Positioun oprechtzemaachen.
5. Trapezium, Kälber Muskelen an Häerzschëffer .

Deadlift - Pros a Cons

All Übung huet seng positiv Aspekter, awer a ville Fäll fanne se Schued, et hëlleft ze verstoen, ob et gutt ass oder net. Loosst eis un mat deem wat den Doudeléng gëtt, dat heescht, wat d'Virdeeler huet:

1. Eng Basis Übung déi hëlleft eng Rei gréissere Muskelgruppen ze developpéieren.
2. Bedeitegt erhéicht d'Kraaft vun der Persoun, wat Iech erlaabt datt aner Übungen mat vill Gewicht.
3. Et hëlleft den Deadlift fir überschüsslech Fett a Cellulite vun den Obsch a Gaart ze entfernen a gitt hinnen eng gutt Form.
4. Mat labber Problemer mat der Réck, kënnt Dir mat schmerzhafte Sensatioun ze engagéieren.
5. Erhéije d'Konditioun vum Kierper.
6. Hëlleft Gelenker ze verstäerken, am wichtegsten ass richteg.
7. Positiv beaflosst d'Situatioun vum Häerz, Bluttfäeg an Atemsystem.

Et ass wichteg ze wëssen wat geféierlech Deadlift ass, well et Verzeechnungen verlaangt, déi zu Verletzungen rechnen, déi meeschtens Relatioun mat der Wirbelspray hunn. Fir dëst ze vermeiden ass et néideg datt d'Technik vun der Ausféierung verfolgt an d'Positioun vum Réck iwwerwaacht gëtt, déi direkt mat enger liicht Auslenkung an der Taille sinn.

Statesch Trakter - Maschinnen

Egal wéi vun der Art vu Gewiicht gewielt gëtt, ass et néideg eng Rei wichtë technesch Froen ze berücksichtegen.

1. Setzt Är Féiss esou datt d'Socken op déi selwecht Gerad sinn, well d'Asymmetrie net inakzeptabel ass.
2. Start Praktike mat engem klengen Gewiicht ze héieren d'Technik vun der Ausféierung.
3. Fir all Zort vun Doudelueden auszetauschen, kënnt Dir Är Fanger net vum Buedem zerräissen. Et ass recommandéiert Schong mat enger dënneger a uniformer Sohle ze maachen.
4. Fir Äert Knéien vun der Uebstung ze schützen, brénge Bande.

Classic Deadlift

D'klassesch Versioun vun der Bewegung ass oft benotzt. Trainingsuntertrëtt sollt mat enger Wärterufank sinn, an de Schock op der ënneschter Réck a Knien. Déi éischt Approche soll ouni Pikanen gemaach ginn fir d'Muskele waarm ze ginn. Fir ze verstoen, wéi e richtegt Ofgrenzung ze maachen ass, ass et wichteg fir besonnesch op déi initial Situatioun ze reagéieren.

1. Gitt d'Bar op de Buedem a stinn no bei der Nuecht, sou datt d'Féiss ënnert dem Hals sinn, dat heescht, et muss duerch hiren Zentrum goen.
2. D'Distanz tëscht den Been soll natierlech a waarm sinn. Socken d'Socken liicht op d'Säiten.
3. Huelt den Hals mat dem gewéinleche Griff, et ass e wäit ewech méi liicht wéi d'Schëlleren. Wann Dir léiwer a léiwer mat enger schwiereger Belaascht schaffen, da benotzt een gemëschte Griff.
4. Biede den Knéien, a sou engem Sattel ze maachen, sou datt d'Glanz liicht an d'Bar berühren. Hips sollen bal parallel an de Buedem sinn.
5. Während der ganzer Übung muss Dir kucken, anescht ass et e Risiko fir Är Balance ze verléieren.
6. Halt Är riicht richteg, well wann et ronderëm ass, kënnt Dir blesséiert ginn. D'Auslenkung am ënneschten Réck ass sollt kleng.

Nodeems all d'Punkte vun der initialer Positioun erfaasst sinn, kënnt Dir op d'Bewegung goen. Fir ze verstoen wéi d'Deadlift gemaach gëtt, ass et wichteg datt Dir verschidden wichtëg Stadien zitt.

1. Dir kënnt d'Luucht net ruckel up an braucht net ze ziehen. Luet sollt natiirlech sinn.
2. Fuert aus dem Kapp aus, a riicht dann d'Knéien a riicht.
3. Wann d'Bar an d'Knéien ukënnt, ass et néideg fir d'Hëfte weiderzemaachen.
4. Probéiert net fir Äert Knéien komplett ze maachen. Gidd dervun, nozeechent de Becken zréck, wéi wanns de versicht d 'Dier mat de Gesiicht drécken.
5. D'Bewegung vum Stab soll iwwer eng eenzeg Trajectoire stattfannen.

Classic Deadlift

Rumänesch Deadlift

Dës Optioun gëtt als Liicht betraff, sou datt et dacks vun de Vertrieder vum schwächeren Geschlecht gewielt gëtt. Rumänesch Deadlift mat engem Barbell, wann Dir et mat der klassescher Versioun vergläicht, méi déck d'Hënner an d'Hëfte léisst, awer d'Réckmuskelen minimal involvéiert sinn. Dës Trainingsoptioun gëtt op direkt Beem oder Knien duerchgefouert ka gebonne ginn. D'Bar sëtzt an der Mëtt vun der Schëller. Rumänesch Deadlift fir Gewiichtsverloscht a Muskelentwicklung gëtt no dem folgendem Schema:

1. De Wee fir d'Startplatz ze akzeptéieren ass hei uewen beschriwwen. Halt den Hals, datt d'Palmen opgeschriwwe sinn. D'Distanz tëscht Hänn soll méi kleng sinn wéi d'Breet vun den Schëlleren.
2. Exhaléiert, d'Bar stäerken a maachen et lues ouni Ruck.
3. Maacht de Kofferraum laanscht a leet de Becker vir. Am Endeffekt erhalen.
4. Neen, geheelt, geet de Becken zréck.

Rumänesch Deadlift

Deadlift op richtegen Been

Dëst ass déi schwieregste Variante vun der Exercise, déi och als Deadlift genannt gëtt. Während der Ausbildung sinn vill Muskelen an der Aarbecht involvéiert, awer d'Hypothesen an den Hënner kréien d'Haaptlaascht. Exercises Deadlift ass Deel vum Trainingsprogramm fir Leit, déi an Sport involvéiert sinn, wou et wichteg ass ze lafen a gutt ze sprangen.

1. Akzeptéiert d'Startplatz, déi uewen an der Beschreiwung vun der Technik vum klassesche Deadlift beschriwwen gouf.
2. Inhaling, dréckt d'Bar ënnert d'Hallef ze behalen. Vergiesst net iwwer déi niddereg Réck.
3. Zréck op d'PI op Exhalatioun.

Deadlift op richtegen Been

Sumo erlaabt

Déi präsentéiert Versioun vun der Übung gouf vun Powerlifters erfonnt an an aner Sportanweisungen ass et praktesch net benotzt. Den Deadlift am Summo Stil ënnerscheet sech duerch d'Setz vun de Been, d'Breet tëscht wéi grouss wéi d'Schëlleren. Dank dësen Hypothesen an Hënnern schaffe méi grouss. Wann Dir richteg vun der Réck ausgefouert hutt, kënnt Dir e puer vun der Laascht huelen, déi op d'Féiss geet. Déi grouss Spannungen fënnt op der bannenzeger Uewerfläch vum Obscho. De Sumo-Deadlift ass no dem folgendem Schema:

1. Setzt Är Féiss méi wéi d'Schëlleren sou datt Är Féiss bei de Pikanen sinn. Socken eroflueden an d'Säiten. Bëd déng Been an den Hals. Lean iwwer, fir datt Äert Waffen zwëschen de Been sinn, a Äert Schëller sinn iwwer d'Bar a si waren liicht entspannt.
2. Biede an der ënneschterer Réck an, nodeems se nohalst Arem op d'Bar hëlt.
3. Wann se iwwer d'Knéien steet, fille d 'Bezeechnung fir d'Bezeechnung vir. Zesumme mat dësem däerf d'Knéien sech roueg maachen. En anere Punkt - d'Schëllerblécker sollten zesumme bréngen.
4. Gidd dervun, riicht mat der Bewegung vum Becken zréck, a béit dann den Knie schon biegen an d'Bar sënneren.

Sumo erlaabt

Deadlift zu Smith

E bedeitend Virdeeler vun der Smiths Maschinn ass datt d'Bar nëmmen eng Streck féiert, sou datt de Projet net schief oder verschécke kann. Well d'Muskelen vun den Stabiliséierer net an der Aarbecht involvéiert sinn, awer d'Laascht geht un d'Hëfte, den Hënner an d'Réck. D'Ëmsetzung vum Deadlift zu Smith ass vergleichbar mat den Optiounen, déi uewen erörtert waren.

1. Fir ze beginnen, passen d'Héichachs vum Hals, sou datt et an der Mëtt vun den Obschoen läit. Halt d'Bar mat engem penetréierte Grip, sou datt et e Distanz tëscht de Pinselen ass wéi d'Breet vun den Schëlleren. Hänn solle riicht sinn, a knéien liicht gebeugt.
2. Exhaléiert, maacht e Steen, zitt de Becken zréck a roun d'Bar down. Vergiess net iwwer d'Réck, dat soll direkt sinn.
3. Wéinst der Spannungen vun den Oberschenkel a Gesank, Aehaaschtung, zréck an d'FE.

Deadlift zu Smith

Statesch Projet mat Hänn a Gléck

Eng aner Optioun fir eng effektiv Übung ze maachen, mä amplaz vun enger Bar, Hänn a gëtt hei gebraucht. De Schema bezunn wéi de Deadlift gemaach ass nawell identesch mat der klassescher Versioun.

1. Dumbbells ginn op ausgedehnt Waffen op der Véierfläche vun der Schéi gehal, sou datt d'Palmen op d'Been stinn. D'Rescht Nuancen vun der ursprénglecher Positioun ginn uewendriwwer beschriwwen.
2. Op der Inspiratioun hänke leien, dréckt d'Hëck zréck an d'Hänn hëlt. Hänn solle riicht sinn, a Är Réck zréck.
3. Exhaléiert, zréck an d'FE.

Statesch Projet mat Hänn a Gléck

Statesch Trakter - Approche an Wiederholungen

D'Methode vun der Implementatioun hänkt direkt vum Zilsetzung vun der Formatioun ab. Méi oft ze maachen ass eng Deadlift fir Fraen, déi fir Gewiichtsverloscht, Muskelkraaft, Stäerkt Entwécklung a Ausdauer benotzt ginn. Fir Leit, déi hir Kierper a kierperlech Parameter fir eng kuerz Zäit ze verbesseren wëllen, gëtt esou e Schema recommandéiert:

• Approach # 1 - 5 Wiederholungen ouni Pancakes;
• Approximatioun Nummer 2 - 5 Mol mat 50% vun der maximaler Laascht;
• Approximativ Nummer 3 - 3 Mol mat 75%;
• Approximatioun 4 - 2 Mol mat 90%;
• Den Haaptproblem ass bis zu 10 Mol mat Aarbechtsgewiicht.

Statesch Trakter - Kontraindikatiounen

Virun Ausübung vun all Übungen ass et néideg ze berücksichtegen, datt an e puer Situatiounen kierperlech Aktivitéiten verbueden sinn.

1. Den Deadlift fir Meederin ass contraindicated an d'Präsenz vun Probleemer mat dem Muskelgeschlecht.
2. Training ass verbueden fir Leit mat Bande, Hernias an aner Problemer mat der Wirbelsäit.
3. D'Kontraindikatiounen sinn Krankheeten vun den Gelenker vun den Hänn, Ellbogen a Schëlleren.
4. D'Kraistemperaturen sinn fir hypertensiv Patienten a fir Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System verboten.