Dat Är Aarbecht ass net verschmaacht!
1. Eegelen
Proteinen an Kohbhydraten - dat ass wat Dir braucht no kierperlech Ustrengung an der éischter Plaz. Eier si reich an Protein. An engem Ee, 70 Kalorien a 6,3 Gramm Protein. An och dëst ass ee vun de wéinegen Produkter, déi Vitamin D enthalen. Maacht net datt d'rau a gekachten Eeër d'selwecht nëtzlech sinn. Et ass d'Hëtztbehandlung, déi d'Bessere Absorption vu Protein fördert!
2. Filmer
Kinoa ass eng Müslir, déi eng exzellente Quell vun Kuelenhydraten ass. Braunes Reis ass och e super fit, awer et ass net verglach mat deene Quinoa-Vitamine a Nährstoffer. Ausserdeem huet et méi Protein a Glasfaser wéi brongem Reis. An déi Kuchzäit ass vill manner!
No der Ausbildung kënnt Dir Korrosioun vum Film ësst. Fir dat ze maachen, de Film sollt gréng ofspülen a gewénkt gi fir méi Stonnen, wann Dir e méi weicheren a agreabele Geschmaach wëllt. Fir de Goût z'erreechen, kann et 5 Minuten op eng Bratpfanne bréngen. Fir Kachen fir 1 Couche Kino ze huelen 2 Téi Waasser, koch fir 15 Minutten.
3. Orange Juice
Amplaz e Sporttop drénken e Glas Orangensaft! Nieft dem Vitamin C, ass de Kaliumgehalt an et vill méi héich wéi bei de bekannten Getränke fir Sport, déi während langer Ausbildung verbraucht ginn an net duerno. Potassium ass e wichtegt Elektrolyt, deen den Kierper hëlleft d'Waasserwaasser erëm z'erreechen. Orange Juice ass och perfekt fir Protein Cocktails.
4. Kefir
Kefir ass e Getränk deen duerch d'Fermentatioun vu Milchsäurebakterien erhëtzt gëtt. Leit hunn se méi oft kaaft, an net fir näischt! Am Ganzen huet eng Téi vum Kefir 11-14 Gramm natierlecht Protein, dat natierlech net am Kierper produzéiert. Mëllechprotein ass besonnesch nëtzlech fir d'Muskele Mass an Erhéijung ze behalen. Well fir Kefir gëtt e spezielle Geroch ze kennegeléiert, deen Dir braucht fir ze gewéckelt ze ginn, kann dëst Getränk perfekt kombinéiert mat Uebst, Getreide a Molkeprotein.
5. Bananen
Bananen stoussen vill "gutt" Kuelenhydrater, déi nom Training trainéiert ginn. Dës schnelle Kohbhydraten helfen normalerweis d'Glycogenepegel an als Konsequenz d'Schädigung vun de Muskelen. A Bananen sinn reich an Kalium
.6. Lachs
Et ass net nëmmen vill Protein, mee och en Omega-3, deen e anti-inflammatoresche Effekt huet. Dëst wäert d'Muskelen nees restauréieren a verbesseren Är Leeschtung!
7. Blueberry
Dës kleng Beeren si wonnerbar Antioxidans! Als Fuerschungstudien hëlleft de Blueberry iwwer d'Intensitéit vun der Stäerkt dräi Mol méi schnell.
8. Pita vu komplette Miel a Hummus
Dëse Geriicht ka Fleesch ersetzen, an et ass net schwéier ze bréngen.
Hummus gëtt aus Kiche gehal an huet Proteine an Zocker. An déi lues Kohlrhydrater, déi am Pita enthale sinn, kënnen d'Energie nach schwéier kierperlech Übungen erofhuelen!
Zutaten fir den Hummus ze kachen :
- gedrockene Chickpeas - 300 g,
- Sesam Sëlwer - 30-100 g (fir ze schmaachen)
- zir - 0,5 Teel,
- Knuewel - 2-3 Knuewelen,
- Zitrounejus - 4-7 Icedëpullen (fir ze schmaachen),
- Olivenueleg,
- Salz.
Rezept:
- Chickpeas sollt gewäsch ginn an iwwer 12 Stonnen Waasser genéissen.
- Huelt Iech Kiche mat frëschem Waasser (net Salz!) A koch fir ongeféier 2 Stonnen (chickpea sollt extrem weich ginn).
- Mat der fäerdeg Chickpea fusionéiere de Bouillon an enger separater Schuel an ze späicheren.
- An engem drëchenen Bratpfanne sinn an d'Sauce an d'Brat op 2-3 Minutten braten, bis e luminéisen Aroma kënnt. Gidd den Zircon an eng Kaffisschleifer a schloën et.
- Daach de Sesam an eng Bratpfand zitt, liicht fritt bis hellgëllech a faarweg a riechend Geroch. Verlues den Sesam a schneiden se an engem Kaffisemiess.
- Pulveris Sesam Sëlker an e Mixer. Huelt d'Schielele Knuewelcher, e Salz a Olivenueleg. Grind et.
- Add chickpeas, Mash.
- Huelt de Bouillon an d'Schuel vum Mixer a schlei bis gutt.
9. Droegem Fruucht an Nëss
Vun der Ausbildung kënnt et duerch eng handvoll getrocknete Fruucht an Nëss, déi rau an séier Proteinen an Kohlenhydraten sinn. Sojabohn sinn speziell nëtzlech fir d'Muskelkraaft ze bauen - D'Hälschent vun engem Glas Bounen enthält 34 Gramm Protein.
10. Ananas
An Ananas enthält Bromelain - eent entzündungsgewiicht Enzym vu Planzkriibs, deen heemlech Blesséierter, Spann an Tumoren heelen. Ausserdeem hunn si Vitamin C - eng extrem wichteg Komponente déi den Tissu erstallt.
11. Séiss Kartoffel (séiss Karton)
Nieft dem héije Kohlenhydratgehalt enthält séiss Kartoffel eng grouss Zuel vu Vitamine a Makromele Elementer, wéi Vitamine B6, C, D, och Kalium a Magnesium.
12. Kiwis
Bei Kiwi, e groussen Inhalt vu Vitamin C an Kalium. Dës Fruucht ass och eng Quell vun Antioxidantien, déi mat Gewalttéit an de Muskelen helfen. An e klengen Tipp: gitt net d'Schielen - et huet nach méi nëtzlech Substanzen wéi an der Pulp!
13. Waasser
Et ka vläicht kloer sinn fir Iech, awer net drénken genuch ass e gemein Feeler beim Sport. Fir gutt wéi méiglech ze sinn, musst Dir all verluer Gramm mat engem Glas Waasser erofhuelen.
14. Déi wichtegst Saach: iessen eppes!
Dir verbréngt vill Energie während Training. Wann Dir et net e puer Stonne bitt, ginn d'Muskelen net gutt genuch erëmgewierzt, a all Är Aarbecht maache näischt. Dofir gëtt all Light Snack besser wéi e komplette Manko vu Liewensmëttel!