Léif Meedercher, wann Dir Propriétaire vun schlank Been sinn, déi Männer laang ze gesinn op der Strooss sinn, dann d'Schwämm squats are exactly what you need!
Gakk-squat fir Been Muskelen
Gakk-Squat - dat ass eng vun de Varietate vu Knuewleeg mat engem speziellen Simuléierter, wat Iech erlaabt Iech verschidde Muskele vun den Been ze suergen. Dës Ausübung, Quadriceps, Scharnéier a Gesiicht sinn involvéiert. Dëst ass en Basisübung, an där d'Axial Belaaschtung op der Wirbelsäit duerch d'Neigungsplaz vum Kierper signifikant reduzéiert gëtt.
Eng Foussdréck an enger Hackmaschinn muss mat bestëmmte Regelen vun der Technologie ausgeführt ginn. Setzt d'Féiss op der Mëtt vun der Plattform, dréckt den Réck fest an der Récksäit vum Simulator, biegt iwwer d'Taille, hält den Grip fest, setzt de Kapp op der Headrest. Beim Inhalatioun lues a lues ze falen, seet ongeféier op de richtege Wénkel an den Knéien oder e bësse méi kleng, an der Aushalung nees zréck an d'Startplaz. Während der Ausféierung vum Gakk-Übung, kucke fir e puer Momenter:
- De Kierper ass op d'Récksäit vum Simulator gedréckt, d'Pivot-Punkte sinn den Sakrum an de Scapula, d'Lëche ass gebeugt;
- D'Knéien sollen op der Breet vun den Féiss während der Ausübung sinn;
- probéiert sech op Fersoen ze berouegen an net op den Socken, sou datt Dir méi an d'Muskelen vun der rietschen Uewerfläch vum Objet beschäftegt;
- Händ déi hänkt mat den Hänn déi mat engem Gak-Trainer ausgeriicht sinn, fir onnéideg unnöteg Bewegung vun der Wirbelsäit auszeschléissen.
Gakk Maschinn erlaabt Iech verschidde Muskelen vun den Been ze belaaschten. Wann Dir de Standuert vun de Féiss op der Plattform geännert gëtt, bepassen Iech déi Muskelen déi momentan an der Aarbecht involvéiert sinn.
Ausübungoptiounen
Bei enger schmueler Ambitioun vun den Been sinn d'Koppele vu Quadriceps (Lateral Säit vum Oberschenkel) involvéiert. Eng grouss Atmosphär verbindet d'Mediële vu Quadrizeppes a féiert d'Muskelen vun der bannenzeger Uewerfläch vum Oberschenkel. Wann Dir Är Féiss op der Spëtzt vun der Plattform setzen, de Schwerpunkt op d'Knascht a Gesank verschécke wäert. Wann d'Féiss um ënneschten Deel vun der Plattform positionéiert sinn, geet d'Laascht op d'Véierfläche vun der Schéi.
Ech widderhuelen d'klassesch Ufänger net falsch:
- D'Tréine vun der Plattform net räissen;
- gitt net déng Knéien;
- Wann Är Päckelche wierklech léiwer ass, reelt de Becken net aus der Réck vum Simulateur;
- Vergiesst net wéi d'Muskelen virun der Ausstellung ophalen. Verlängerung vun Beem an der Simulatioun, déi virun der Gak Squats sëtzt, komplementär Äre Programm.
Ausübung gëtt gemaach, wéi déi meescht aner: 3-4 Sets vun 12-15 Wiederholungen. Wielt de Gewiicht esou datt Dir déi leschte Kéier wou Dir mat grousse Schwieregkeete geäntwert hutt. Maacht ouni ouni Fanatismus a kuckt Är Gefiller. Dës Methode erlaabt Iech déi Muskelen maximal effektiv auswierken an eng schéi Erliichterung kréien.
Eng gutt Ergänzung zu dëser Übung kann Attacke mat enger Huelkraaft ginn, vun deenen Dir mengt d'Muskelen vun den Been. Start Positioun:
- D'Féiss si parallel zuenee a sinn liicht méi breed wéi d'Heften;
- Knéien liicht gebéit;
- De Bar läit op den Schëlleren (obere Trapezoiden);
- De Bauch ass erausgezunn, de Réck ass liicht gebéit.
Iwwerdeems de Balance behalen, daueren se e grousse Schrëtt no vir. Maacht net no leet vir, är Positéit kuckt! Gewiicht gëtt op d'exponéiert Been, d'Hëf praktesch parallell zum Buedem, an d'Knie vum rietse Fouss begeeschtert bal de Buedem. Bleift fir eng zweet, da gitt erop an zréck an d'Startplaz. Wieder de nächste Schrëtt mat dem anere Fouss. An dëser Übung, den Hënner, d'Innere vu Réck vun der Schéi an d'Quadriceps vun den Been sinn och beteiligt.
Nodeem dës Aarbecht funktionnéiert, natierlech d'Muskelen verletzt, awer Dir wäert houfreg sinn op Iech selwer a freet Iech all Kéier op de Spigel. A wéi eng Zort Effekt wär et wann Dir am Summer an der Shorts duerch d'Strooss lafen!