Ausübungen fir schwangere Fraen am drëtten Trimester sinn einfach noutwendeg: d'aktive Virbereedung vum Kierper fir d'Entbindung beginn an d'Kierpergewiicht vun der Erwaard Mutter gëtt erheblech erhéicht, déi d'Muskelen an d'Wirbelséi an der regulärer kierperlecher Ausbildung brauch. Während dëser Period goufen absolutt all Übungen déi am éischte an am zweete Trimester vun der Schwangerschaft erfollegräich ka ginn sinn, awer et ass besser fir verschidde Sessiounsoptiounen ze verhënneren.
Wat fir eng kierperlech Übunge kann ech fir schwangere Fraen maachen?
Wann Dir u fréieren Zäiten gemaach hutt, da wësst Dir schon wat Dir selwer während der Schwangerschaft maache kann oder wat Dir net kann. Zu der Lëscht vun de verbueden sinn Sprangen, Laafen, Ballespiller an aner Aktivitéiten déi de Bauch stiechen. An der drëtter Trimester vun der Diversitéit sollt sech nëmmen op dës Übunge konzentréieren datt Dir Sess ze maachen. Et ass sécherer op d'Méiglechkeeten mat engem Fitnesssaccident ze bleiwen oder Komplexen ze kompenséieren, op e klenge Këssen ze sëtzen.
Ausübungen fir Gewiichtsverloscht fir schwangere Fraen sinn net ëmmer sécher, ausser de Gewiicht an dëser Period ass eng natierlech Besetzung vum weibleche Kierper. Elo ass et besser, d'Muskelen ze verstäerken an d'Gewiicht ze verléieren no der Gebuert. Awer elo net ze vergiessen iwwer kierperlech Aktivitéit elo ass et méi einfach fir Iech d'Figur no der Gebuert vum Puppelchen ze bestellen.
Ausübungen op Fitbole a ouni ouni Schwangere
All Übungen fir de Réck fir Schwangere Frae recommandéiert fir ze sëtzen op Fitbole. Well et Iech erméiglecht, d'Belaaschtung op der Wirbelsituatioun ze reduzéieren an d'Belaaschtung vum Kierper ze léisen. Allerdings, wann Dir an de Fitball net Frënn hunn an och heiansdo gefall sinn, ass et besser fir ähnlech Übungen ouni de Ball ze sammelen, well all Falen a Sprongen sinn Iech schlechend fir de Baby.
Wann Dir se fitball benotzt, da kënnt Dir e komplex Übunge fir schwangere Frae fir den 3. Trimester maachen:
- Wärung: Kapp dréint. Sëtzt op de FIFA, riicht Iech zréck a léisst de Kapp no lénks op d'Säiten. Fauscht 10 Mol.
- Wärm up: twisting vun der Wirbelsituatioun. Sëtzt um Foussball, riicht Äert Réck, verdeelt Är Arme op de Säiten parallel zum Buedem. Op Inspiratioun, de Kierper op d'Säit, an d'Exhalatioun zréck an d'Startplaz zréck. Op den nächste Aster, gleewen den anere Wee. Wieder 5-6fachen fir all Direktioun.
- Ausübung fir de Réck fir schwangere Fraen. Sëtzt op der Stack "op tierkesch", halen Äert Réckmaachen direkt riichter Waffen aus der anerer Säit ze verbreed, op de Fëllement mat de Fanger. Uhal Dir, Äert richtegen Arm a lenks nach links. Plaz déi aner Hand op de Buedem no bei de Knéi, e bësse knapp am Ellbou. Hips hänken op de Buedem, féieren d'Übung lues ze maachen, d'Gefill vun de Muskelen ze fillen. Aus Aushal Ärer Réck zréck op d'Startplaz. Gitt 5 Mol fir all Säit zréck.
- Präventioun vu Varicéis veins (eng nëtzlech Übung fir Schwangere Fraen a spéider Perioden). Sëtzt op der FIFA, Foussstécker breed aus, riicht direkt, hold den Ball duerch d'Hänn. Aus der Aushalung zerŽck just den Fersels vum Buedem, op der Inspiratioun - de ganze Fouss. Op der nächster Exhalatioun, zerŽck nëmmen Socken aus dem Buedem. Wieder 10 Mol méi.
- D'Muskelen vum Beem an der Innenseite vum Daach verstäerken. Lean de fitball géint d'Mauer, seet, lean op him zréck, zitt de Féiss op hien, lean se gegleeft. Beetéischt d'Knien op de Buedem, dréckt se mat Ären Hänn drënner. Fänkt d'Übung lues ze maachen, 5-6 Mol.
- Finale ausdehnen. Sëtzt mat den Been ze hunn ënnert Iech ofgelauschtert, de Schëlleren vun den Fersen berouegt, zitt Är Waffen virun Iech, zielen d'Stier op der Stier op de Stier. Stretch op Är Arécken an ze entspanen. Wieder 3-5 Mol.
Besonnesch Opmierksamkeet wärend dëser Period sollt op Ausübung fir d'Réck bei der Schwangerschaft gefeiert ginn, well eng staark Zuel vum Kierpergehalt negativ op d'Gesondheet vun der Wirbelspray betrëfft. Ausübungen fir schwangere Fraen am 3. Trimester hëllefen Iech eng positiv Haltung behalen ze loossen, einfach duerch d'Gebuertsdaag laanschtzéien a séier Är Figur zréck.