Viele si gäeren echt effizient Übunge fir d'Press ze fannen, awer bis kuerzem sinn se nëmmen op de Berod vum Beruff an hir eegen Observatiounen ze verléieren. Glécklecherweis gouf dëst Thema vu professionnelle gemaach: de amerikanesche Professer Peter Francis huet eng grouss Skala studéiert, während där et méiglech wier d'Effizienz vun 13 populär Exercises ze evaluéieren. Als Resultat goufen déi effektivsten an am beschten Übungen fir d'Press publizéiert.
Déi bescht Übunge fir d'Press
Während dem Experiment, fir effizient physesch Übungen fir d'Press ze identifizéieren, gouf Elektromyographie-Ausrüstung benotzt, déi d'Belaaschtung an der ieweschter, der ënneschter an der lateraler Muskulatur vun der Presse gemooss huet. Et ass derwäert ze notänneg datt d'"Top" an "Bottom Press" eng tatsächlech Trennung ass, well et ass Et ass de selwechte Muskel. An déi lateral Muskelen vum Bauch ass eng aner Struktur, sou datt aner Übungen ze héich Effizienz fir si hunn. D'Resultater vun de Mesure goufen op Punkten relancéiert fir klassesch Drehungen. Wat méi héich ass de Score, dest méi effektiv d'Ausübung, well d'Muscle op d'Muskelen héich ass.
Also, wann Dir denkt iwwer wat d'Übungen fir d'Press maachen, da seet dës Lëscht (d'Übunge sinn arrangéiert fir d'Effizienz ze reduzéieren):
- "Bicycle" - 248.
- D'Been ass an der Vise opgewuewt - 212.
- Twisting op de Fit - 139.
- Du verdreift mat den Been opgewuewt - 129.
- Twisting mat enger Roller - 127.
- Twisting mat Waffen ausgedréckt - 119.
- Back curling - 109.
- Twisting mam Abroller - 105.
- De Rack op den Elben ("Bar") - 100.
- Klassesch Trëschen - 100.
Et gëtt eng ähnlech Bewäertung vun de Klassesäiten an op de schéine Muskelen vun der Press , déi och an de System vun Übungen fir d'Presse agehale sollten:
- D'Been ass an der Schwäche opgestan gi 310.
- "Bicycle" - 290.
- Back curling - 240.
- De Stand op den Elben ("Bar") - 230.
- Twisting mat erhéichten Beem - 216.
- Verdreift op de Fit-Bol - 147.
- Twisting mat enger Roller - 145.
- Twisten mat Waffen ausgedréckt - 118.
- Twisting am Ab Roller 101.
- Klassesch Trëschen - 100.
Elo, datt Dir déi real Indicateuren vun der Effizienz vu verschiddenen Aktiounen kennt, kënnt Dir e Programm fir eng Pressekonferenz erstellen, déi funktionnéiert.
Effektiv Set vun Übunge fir d'Press
An der Struktur vun de Klassesäiten kënnt Dir nëmmen déi puer Übungen, déi méi wéi 200 Punkten hunn, opzehuelen an dat ass schonn genuch fir eng wonnerbar Press ze fannen. Bedenken d'Regelen fir hir Ëmsetzung.
Velo (248 Punkte fir d'Press)
Start Positioun: Ligen op de Buedem, Hänn hannert dem Kapp, Knien liicht gebeugt, Been aus dem Buedem op eng Héicht vun ongeféier 30 cm ausgaang ass, gëtt d'Léi an de Buedem gedréckt. Gitt de Féiss wéi wann Dir e Vëlo dréckt. Maacht 3 Sets vun 1 Minutten.
Réckfruere (240 Punkte fir d'Lateralmuskelen)
Start Positioun: Lëngt op der Réck, Hänn op de Buedem, d 'Been an den Knéien gebéit an opgeriicht. Duerch d'Muskele vun der Press, strahlt d'Knéien an d'Broscht, ronderëm den Hënner vum Buedem. Zréck op d'Startplaz. Maacht 3 Sets vun 10-15 Wiederholungen.
De Lift vun den Been an der Vise op der horizontalen Bar (310 Punkte fir d'Lateralmuskelen)
Fëllt eng klassesch hänkeg an der horizontaler Bar an biegen d'Knéien (Wénkel 90 Grad). Pissen Äert Knéien op Är Këscht esou héich wéi méiglech. Wann dëst einfach ass, gitt op d'"Ecke" - Erhale vun den richtege Been op e 90 Grad Winkel. Maacht 3 Sets vun 10-15 Wiederholungen.
Planck (230 Punkten fir d'Press)
Loosst op de Buedem op Ärem Bauch, verbéit Ären Ellbogen a gitt op d'Plaz vun Ellen a Zänn. De Kierper soll e richtege Linie vun der Spëtzt vum Kapp bis op der Fusioun vun den Féiss maachen. Halt esou laang wéi méiglech. Wieder 3 Mol.
Twisting mat erhéichten Beem (216 Punkte)
Op de Réck op der Matte lass, Palmen op de Buedem, riicht Beien zesummen, opgestockt. Trëppelt Är ënnescht net zréck aus de Buedem, hëlt Är Torso, versicht d'Been ze beréieren. Maacht 3 Sets vun 10-15 Mol.
Dës deeglech Übungen fir d'Press erlaaben Iech méi schéi a schlëmmer a kuerzer Zäit ze ginn.
En efficace Set vun Übunge fir all Dag: