Längst Knäppchen - wéi mane richteg a séier op de Längsspinn split?

Mir hu beschloss, de Längsstéck ze meeschteren, da sollt Dir fir déi haarder Aarbecht preparéieren. Et gëtt eng Rei Regelen déi hëllefe sollen de Plan fir eng kuerz Zäit maachen. D'Stretchung ass fir den mënschleche Kierper nëtzlech.

Längst a transversal Zich

D'Fuerschung déi ausgefouert huet, huet gewisen, datt ee Längsstéck méi einfach ass wéi iwwer Transversal. Et ass och interessant, datt an deene meeschte Fäll méi praktesch ass op enger Säit ze sëtzen wéi an en anert. Fir ze erfannen, wéi eng Zänn méi wéi de Längs a Querstroum ass, ass et ze bemierken datt et Männer méi schwiereg ass fir dës Ausübung ze maachen wéi fir Fraen, an all wéinst der Tatsaach, datt d'Hamstrings vun hiren Hëpp méi schwéier ze relaxen.

Benotzungsfäeg

Regelméisseg Training ass nëtzlech fir den Kierper, sou datt d'Dehnung Probleemer mat der Wirbelsituatioun beseet an eng korrekt Haltung vermëttelt. Correct twine vergréissert d'Flexibilitéit vum Kierper, a reduzéiert de Risiko fir verschidden Verletzungen. Aner Virdeeler vun sou engem Stretch sinn och: de Kampf géint Varicose, d'Vermeide vu Problemer mat der Genitoarensystem, d'Normaliséierung vum menstruellen Zyklus an d'Vereinfachung vum Gebuertsprozess, an all dank enger Erhéijung vum Ton vun den Beckenmuskelen. Zousätzlech mécht de Schwäin d'Beem schlank a staark.

Wéi vill Deeg kënnt Dir op e String setzen?

Et gëtt keng exakt Äntwert op dës Fro, well d'Resultat hängt vu ville Faktoren. Déi wichtegst vun hinnen ass den Niveau vum Training, also wann d'Stretchung regelméisseg ass a seng Persoun physesch gutt entwéckelt ass, dann an 1-2 Méint. Dir kënnt direkt un de perfekte Zwillingen kommen. Et ass wichteg fir ze verstoen wéi d'Längsschnouer léieren a all d'Regele vum effektive Training erfëllt. Faktoren déi d'Resultat beaflossen: Geschlecht, Alter, Niveau vun kierperlecher Bewegung, Regularitéit vun Training, Koordinatioun an Dauer vun der Ausübung.

Zorte vu Schnéi

Zwee Haaptvariatioune vu Knueweleg: transversal a Längs, awer et ginn och Ënnerzéiunge, dorënner:

1. Classic . Een einfachen Schwäin, deen aus dem Buedem gemaach gëtt. Während der Ausféierung ass de Wénkel tëscht den Hüsen vun den Been an 180 °.
2. Loos (negativ) . D'Zänn an der Negativ maachen, de Wénkel tëscht de Been ass méi wéi 180 °. Fir hir Executioun brauch Dir eng oder zwee Ënnerstëtzer ze hunn, zum Beispill Bicher, Blödsinn oder Stänn, op deenen d'Féiss plazéiert sinn.
3. Vertikal . Dës Längsstreck ass op engem Been gesat ginn, an den zweete Glidder stécht an dréckt op de Kierper.
4. Op seng Hänn . An dësem Fall fënnt den Zinn an engem Rack an den Hänn oder op den Ellbogen.
5. An der Loft . Fir sou e Chauffeur muss eng Persoun opgoen an dat maache kann hien vun engem laangen Ufank oder vun enger Plaz.
6. Op der Stack . De Mënsch läit op der Récksäit, a verdeedert seng Beem auserneen fir eng Kräiz ze kreéieren oder eent engem Leg mat dem Kierper ze rutschen, an deen aneren erlooss.
7. Hallefbett . Dës Ausübung ass d'Verbesserung vun der Dehnung , déi d'Muskelen fir eng voll Längsstëftung preparéiert.

Wéi kënne mir op der Längsspill sëtzen?

Vill Leit soen net iwwerzeegt, datt d'Schwäin net korrekt gemaach ass an de gréissten Fehler ass d'falsch Positioun vun der Hüttgelenk vum Been, dat zréckgeet. Als Resultat kann dat zu Schied un d'Bande an d'Entwécklung vu schmerzhafte Sensatiounen féieren. Fir se auszeschléissen, ass et wichteg fir ze wëssen, wéi se korrekt op engem Kniereg setzen:

1. Den Been, dee zréckgezunn soll, sollt net op d'Säit geréckelt ginn, awer de Fouss sollt net no baussen dra gedréckt ginn, awer no bannen.
2. Kuckt fir de Knéi un sech strikt ze gesinn, net op der Säit.
3. D'korrekt Längsschnouer beseet d'Zuch vum Beem an den Beem, deen zréckgeet. Et muss an enger natierlecher Positioun sinn.

Waarm fir Zich

Fir Äddi ze maachen ouni ouni ze waarm ze sinn ass e schlechten Fehler. D'Saach ass datt d'Muskelen an Bande mussen op d'Aarbecht preparéiert ginn, well soss kënnen Dir Iech selwer schwéier verletzen. D'Stretching op der Längsbunn verbessert d'Plastizitéit vun den Muskelen a Blutzirkulatioun, an och liwwert d'Muskelfaser vum Sauerstoff a reduzéiert d'Quantitéit vun Milchsäure. Et verbessert och Effizienz. Fir warm ze ginn ass et am beschten fir Cardio-Übungen ze benotzen: Laafen, Sprong an der Plaz, Squatting mat engem schnelle Tempo an schaukele Been.

Ausübungen fir Längsstéck

Wär Dir Är Déiere verbessert, dann benotzt d'folgend Übungen am Training:

1. Sëtzt op de Buedem a verbreed Iech Är Been. Strécke d'Socken a fënnt Neutralien op d'Been an d'Mëtt. An all Richtungen musst Dir eng hallef Minutt bei maximaler Verstäerkung bleiwen.
2. Fir déi nächst nächst Übung ze brennen aus der Null, gitt net op, awer bréngt just e bësse Beem fir Iech. Socken a Knéien sollen opgoen. Gitt d'Neiegkeeten no vir op d'Féiss ze kommen. Maacht fir eng Minute bei maximalem Stretch.
3. Fuert elo riicht, Är Féiss ewechzehuelen. Féiert en Hang aus, versicht de Knie rauszefannen. Et ass wichteg datt Är Féiss souguer sinn. Op der maximaler Spannungen halen eng Minute.
4. Gitt op den Knéien a zitt e Leg op d'Folleg. Strécken op d'Nues, ouni d'Been ze verschleefen. Vergiesst net d'Positioun fir eng Minutt op maximal Dehnverletzung ze fixéieren. Probéiert Är Beem e puer ze verdeelen, Hänn op de Buedem. Déi zwou Säiten maachen.

Wéi kënne mir op enger Longitudinescher Splits fir eng Woch setzen?

Ech muss enttäuscht sinn, well an enger sou kuerzer Zäit, déi op der Tréine steet, wäert net schaffen. De Mindestloun muss e Mount oder souguer méi. Et ass wichteg ze berücksichtegen datt de gezwongenen a schaarfen Dehnungsschued ka staark Schwieregkeete verursaachen, zum Beispill Muskel- a Ligamentbrout . Wann Dir de Prozess beschleunegen an d'Workout esou effektiv wéi méiglech maachen, da musst Dir wëssen, wéi schnell se op de Längsspill spillt:

1. Et ass wichteg, regelméisseg ze praktizéieren an ze besseren Zäit ze halen fir d'Trainingsdag all Dag z'entdecken, am Mueren a Owend ze spannend. Interessanterweis an der zweeter Halschent vum Dag reagéieren d'Muskelen a Bande besser ze strecken, well se "den Dag" trainéiert hunn.
2. D'Laascht soll grad lues vergréissert ginn, sou datt de Kierper dat benotzt.
3. An den Zëmmer wou d'Ausbildung stattfënnt, soll et waarm sinn, well d'kalte Loft verbannt d'Muskelen.
4. E weidert nëtzlecht Geheimnis - fir 10 Minutten. virum Training, wann et méiglech ass, d'Muskelen mat enger waarmer Duschen opgewärmt, wat hir Elastizitéit erhéicht an d'Dehnveraarbechtung erliichtert.
5. Do net ze iwwerzeegen, sou wéi d'Übungen eréischt wann Dir e konkret, awer iwwerliewend Schmerz huet.
6. Et ass recommandéiert ze trainéieren an déi bequem Kleeder déi d'Bluttfässer net presséiert.
7. Fir d'Stretchung ze behalen ass eng entspannende Massage, déi d'Muskelen a Gelenker berouegt.