Et ass kee Geheimnis, datt d'Hyperextensions fir de Réck an den Hënner eng gutt Übung sinn, duerch déi et méiglech ass Muskelen am Tonus ze halen, d'Rëndlechkeet an allgemeng ze stäerken fir d'Gesondheet vun der Réck ze verbesseren. An dësem Fall sinn och Ufänger net riskéieren entweder e Wendelverletzung oder e gemeinsame Problem. Natierlech muss et mat der Begrëffer ze léieren fir erauszefannen, wéi een Hyperextension richteg an der klassescher Versioun higeht, a beginn ënnert de bestehende Konditiounen.
Ausübung vun der hyperextension
Ideal ass e spezielle Simulateur benotzt fir dës Ausféierung auszeféieren, wat een ähnlecht Wuert genannt gëtt - Hyperextension. Si kënne geneisen oder horizontal sinn. Am Allgemengen, benotzt se Iech déi folgend Bewegungen:
Huelt d'Startplaz: lass d'Hüften op d'Stützroller a fänken d'Glanzer ënner enger spezieller Stützbars. Är Réck a Been ass an dësem Fall eng eenzeg Linn - egal op der horizontaler oder an der diagonaler Positioun, Dir fënnt Bewegungen.
Vun der Startplanz brengt Dir Är Réck op de Buedem mat enger glatter Bewegung an zréck mat der selwechter smoother Bewegung.
Dir kënnt Hyperextensions mat Gewiicht ausführen - an der Gymnastik fir dës Benotzung déi Laascht, déi tëschent den Blades fixéiert ass, an zu Hause am meeschten oft Hyperextensions mat Hanteln. Well mer eis erausfonnt hunn, wéi dës Ausübung sou klassesch Form ausgesäit, wäerte Dir Iech wahrscheinlech elo virstellen wat et noutwendeg ass fir et doheem ze widderhuelen.
Hyperextension zu Hause
Wann et schéngt, datt et schwiereg ass fir Hyperextensions bei Iech ze hiewen - Dir sidd falsch. Fir dës Ausféierung auszeféieren, braucht Dir net vill: e erhéicht, net ze mëll Fliger an idealerweis e Partner deen Är Been beweegt. Loosst eis e puer Variatiounen vun dëser Ausstellung analyséieren:
Home Hyperextensions mat enger erhéngter Uewerfläch.
- Léien op eng Bank, Stull, Couch oder Bett, fir datt Är Surfen hir Hëfte berouegen, d'Been sinn sécher befesteg oder ënnerstëtzt vun engem Assistent, an den Kierper kann hänkeg hängen.
- Gitt Äert Réck, fir datt den Torso an Är Been eng gläichméisseg Linn sinn.
- Fannen glécklech, lues ze hellefen an zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Et ass recommandéiert ze 2-3 mol Approche 12-15 Mol.
Hyperextension op de Buedem.
- Op de Buedem oder e spezielle Teppech fir Sport, lei op Ärem Mauere, Gesiicht vergewaltegt, Hänn hannert dem Kapp gespaart an d'Sperrung, Är Féiss verstoppt sech an d'Batterie (entweder lei ënner dem Bett oder Äre Partner).
- Beim Inhalatioun, halen de Kapp anhëlt an den Kierper aus dem Buedem zerräissen, an de Réck hëllen. An dësem Fall sinn d'Hëfte op de Buedem. Fuere fir 2-3 Sekonnen.
- Ofschätzen an gläichzäiteg a fléissend Stack an de Buedem, an d'originell Positioun ginn. Fir sou eng Ausübung ze maachen, brauch Dir 3 Sätze vun 20 Approche.
Inverse hyperextensions zu Hause.
- Op de Buedem oder e spezielle Teppecher fir Sport, lei op Ärem Mier, Gesiicht gedréckt, Arma gerannt, verlängert viru.
- Gleichzäiteg mat der Inhalatioun rullen d'richtege Been aus dem Buedem esou vill wéi méiglech, während d'Hänn an den Uewerkierper an der Ausgangspositioun ze halen. Während der Aushalung lues a lues de Féiss op de Buedem, doduerch d'Startplaz besetzt. Fir sou eng Ausübung ze maachen, brauch Dir 3 Sätze vun 20 Approche.
All dës Übunge sinn net schlëmm wéi déi, déi Dir an der Gymnastik maachen kann. Déi Haaptschätz ass all d 'Vorsichtsmaassnahmen ze beobachten, a wann d'Ausübung d'Assistenz fir d'Ënnerstëtzung festleet, e Assistent a kee Risiko kritt, blesséiert ze ginn.