Nëmme Meedchen ass frou mat dem Bléck vun hir Hëfte, besonnesch sou ee Problem vun hinnen, wéi an der Innenseite. De Fakt ass datt wann Dir dës Muskelen fille goe loossen, a wann Dir se net eng speziell Laascht gitt, hunn se onweigerlech Fliger. Allerdéngs sinn d'Exercises fir d'Innereie vum Schëld éischter zimlech einfach a wann Dir se dräi Mol pro Woch erstallt, wäert Dir séier op eng gutt Form zeréckkucken.
Squats fir d'Innereie vum Dauf
Et ass Knuewt, déi d'Beste maache fir d'Innere vu Fanger ze verstäerken. A fir déi bescht Effekt ass et drëm fir zwou Zorte gläichzäiteg ze maachen:
- Stehen, Féierschëllerbreed Ausstierwen, Hänn op Taille, Féiss parallel zueneen. Squat, zéien d'Hënner erëm zréck, wéi wann Dir op engem klengen Sessell sëtzt. Wann de Wénkel op den Knéien 90 Grad ass, séch fir eng zweet an nees zréck an d'Startplaz. Wiederhol 3 3 Approche 10-15 Mol. Wann dat funktionéiert einfach, addéiere Hänn an Äer Hänn.
- D'Stiwwelen, d'Been méi breed wéi d'Schëlleren, d'Hänn op der Taille, d'Foussocke kucken sou äus wéi méiglech wéi méiglech. Fall langsam, sou laang wéi Dir kënnt, fir 2-3 Sekonnen einfrieren an da weider lues zréck. Wiederhol 3 3 Approche 10-15 Mol. Wann dat funktionéiert einfach, addéiere Hänn an Äer Hänn.
Scho sech dës zwee Übungen genuch fir d'Muskelen vun der Innekommissioun vum Kräiz ze kommen a méi schéi sinn a méi schockéiert ginn. Mä fir e méi komplete Effet ass et besser, eng Formatioun ze kompletéieren ze maachen an eng aner Laascht ze maachen.
Gymnastik fir d'Innerecht vum Daach
Stäerkt d'Innere vu Schëpp d'Hëllef vun einfache Übungen déi regelméisseg gemaach ginn, dräimol pro Woch. Kontraindikatiounen sinn katarrhal Krankheeten an akuter Entzündungsprozess - éischt Kuckt, a gitt dann an d'Workout. Also, d'Laascht vun der Innenseite vum Schéi sollt dës Übunge maachen:
- Lie op der Säit op de Buedem, lean op den ieweschte Ellbéi, mat der zweeter Hand sech géint dech. Déi iewescht Been ass bëssche vum Knie a stécht virun der ënneschter Geréng. Ziedelen den Zehel vum legere Been un Iech an hir Bewegungen up a down, down medium, amplitude. Maacht dëst fir eng Minutt oder méi laang, bis et e Gefill vu Räis an der Bande ass. Duerno widderhuelen fir den anere Been.
- Huelt déi Positioun déi virdrun üblech gemeet huet, awer direkt de richtege Been ze hänken a vun dëser Positioun kreesfërmeg Bewegungen zuerst op ee bestëmnen an dann op d'aner Säit. Wiederhol fir den zweeten Been. Maacht 3 Sets vun 20 Ronnen an all Richtungen.
- Sitt op de Buedem mat gebiedene Been, fändelt Är Hänn um Schluss an setzt se tëschent den Knéien. Probéiert Är Knéien ze schloen, awer widerst du selwer mat Hänn. All 10-30 Sekonne vun Ustrengung, gitt äus soot Zäit ze rustéieren. Wieder 10 Mol méi.
- Léien op der Réck op de Buedem, sëtzt Är Hänn ënner Hënner, Elbows riicht op de Buedem, a riicht Beien räissen aus de Buedem. Pull d'Zocker socken op Iech selwer, an dës Positioun vergréisseren a verdeelt Är Been. Maacht 3 Sets vun 15 Mol.
- Sëtzt op engem Sockel, d'Réck ass direkt, tëscht den Knéien - engem mëttlere Ball. Esou wéi et méiglech ass, si mat Muskelkraaft ze kräischen, an an der maximaler Spannung erreechen, entspaant an neischt unzefänken. Maacht 3 Sets vun 15 Mol.
Trainéieren der Innenseite vum Oberschenkel méi effektiv, wann Dir et mat enger Protein Ernährung kombinéiere, well dëst e schnelle Verstäerkung vun den Muskelen erlaben. Zu deem selwechte Moment, Jogging, Sprong no Seer , Laanscht d'Treppe oder Stuf erlaabt Iech ze vermeiden vu Pons oder Fett ze léisen, déi d'Form vun den Hëfte verwinnt. Alles an engem Komplex ass et Iech de Been vun Äre Träume!